Prepararsi per una maratona significa conquistare 42,195 km, una distanza che richiede una seria resistenza fisica e mentale. Senza un approccio strutturato, i corridori spesso vanno incontro a esaurimento o infortuni. È qui che entrano in gioco i piani di allenamento per la maratona affidabili. Che tu abbia bisogno di un piano di allenamento per la maratona per principianti o di strategie avanzate, il programma giusto aumenta il chilometraggio in modo sicuro mantenendo alta la motivazione. Di seguito, Mibro ha curato 10 piani per tutti i livelli e strumenti intelligenti per guidarti dalla linea di partenza al traguardo trionfale. Continua a leggere per trovare la tua combinazione perfetta.

4 Programmi di allenamento per la maratona per principianti

Lanciarsi nella preparazione della maratona può sembrare travolgente: chilometraggio ridotto, dolori imprevedibili e ostacoli mentali sono comuni. Pertanto, è necessario un piano di allenamento per la maratona ben strutturato per principianti che fornisca una guida scientifica e aiuti a costruire la fiducia. Di seguito sono riportate quattro opzioni pensate per i neofiti. Esplorale per trovare il tuo punto di partenza ideale.

1. Piano maratona di 20 settimane della Coach Jenny Hadfield

Piano camminata-corsa

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 3
• Corsa più lunga: 32 km
• Mix di allenamento: intervalli di camminata-corsa, giorni di camminata, allenamento incrociato, riposo

Piano corsa-camminata

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4
• Corsa più lunga: 32 km
• Mix di allenamento: intervalli di corsa-camminata, allenamento incrociato, riposo

La Coach Jenny Hadfield offre due programmi di allenamento per la maratona di 20 settimane perfetti per i principianti: il piano Camminata-Corsa e il piano Corsa-Camminata. Nel piano Camminata-Corsa, completi tre allenamenti di camminata-corsa e due giorni di camminata ogni settimana. Le corse lunghe iniziano a 8 km, con 4 minuti di camminata seguiti da 1 minuto di corsa. La domenica è giorno di riposo, e il martedì è dedicato all'allenamento incrociato (ad esempio, ciclismo, yoga, nuoto). Il piano Corsa-Camminata include quattro sessioni di corsa-camminata a settimana, con riposo la domenica e allenamento incrociato il martedì e il giovedì. Gli allenamenti iniziano a 40 minuti con 4 minuti di corsa/1 minuto di camminata. La corsa più lunga è anch'essa di 32 km (settimana 17), alternando 5 minuti di corsa/1 minuto di camminata.

Le versioni complete scaricabili, inclusi i piani di allenamento per maratona intermedi e avanzati, richiedono un'e-mail sul sito web di Coach Jenny.

2. Piano di allenamento per la maratona di Boston di 20 settimane

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4
• Corsa più lunga: 29 km (picco di corsa lunga)
• Mix di allenamento: Corse facili, corse aerobiche, allenamento incrociato/forza, intervalli in salita, segmenti a passo maratona (MP), corse a tempo a passo mezza maratona (HMP)

Il piano di allenamento per la maratona per principianti della B.A.A. dichiara che non è inteso per altri eventi; spetta a discrezione di ogni corridore scegliere se seguirlo. Si corre quattro giorni a settimana (martedì, giovedì, sabato, domenica). Il martedì ci si concentra sul lavoro di velocità (ad esempio, salite o intervalli). Le corse lunghe cadono il sabato o la domenica e spesso includono segmenti a passo maratona (MP) o a passo mezza maratona (HMP). Ogni altro venerdì include una corsa a tempo. Il lunedì è un giorno di riposo completo; il mercoledì e il venerdì sono dedicati all'allenamento incrociato o alla forza. Il lunedì è il giorno di riposo, più due giorni di recupero attivo (allenamento incrociato) mantengono basso il rischio di infortuni.

3. Piano Maratona di 20 settimane di PureGym

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 3
• Corsa più lunga: 32 km (settimana 14 o 15)
• Mix di allenamento: Corse facili, fartlek, intervalli, corse a tempo, ripetute in salita, corse progressive e segmenti a ritmo maratona

Questo programma di allenamento per la maratona di 20 settimane per principianti di PureGym è una delle opzioni di piano maratona più accessibili per i principianti o i corridori che tornano da una pausa. Il chilometraggio totale settimanale inizia con soli 13 km nella prima settimana, con una corsa lunga di 6,4 km, quindi non è necessaria una grande base per iniziare. Si corre tre giorni a settimana — organizza le sessioni in base alla tua vita. Assicurati solo di avere almeno un giorno di riposo tra l'allenamento di velocità (sessione 2) e la corsa lunga (sessione 3).

Le sessioni di velocità mescolano fartlek, intervalli, sforzi a tempo e corse in salita, costruendo progressivamente la tua resistenza. Il chilometraggio settimanale raggiunge il picco intorno ai 48-50 km, e il piano include consigli dettagliati su stretching, ritmo, alimentazione e recupero. I giorni di riposo sono flessibili, ma il programma enfatizza fortemente l'ascolto del tuo corpo e la priorità del sonno. Puoi scaricare il piano completo direttamente dal sito PureGym (piani maratona intermedi e avanzati inclusi) — non è richiesta alcuna e-mail.

4. Piano Maratona di 22 settimane di Run for Good

• Durata: 22 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4
• Corsa più lunga: 32 km
• Mix di allenamento: Corse a passo facile (EP), corse lunghe (LR), corse a tempo a passo maratona (MP) e allenamento incrociato (CT)

Questo piano di allenamento per maratona per principianti di Run for Good è progettato per maratoneti che corrono regolarmente da almeno sei mesi e sono attualmente in grado di correre 5 km. Il programma di allenamento settimanale include quattro giorni di corsa, un giorno dedicato all'allenamento incrociato, un giorno di riposo completo e un giorno facoltativo di allenamento incrociato/riposo. Le corse non sono vincolate a giorni specifici della settimana ma dovrebbero essere completate in ordine per una corretta progressione. La prima settimana inizia con brevi corse di 3-5 km e il volume totale aumenta gradualmente. Ad esempio, la settimana 10 prevede corse di 8, 6, 19 e 6 km. Dalla settimana 12 alla 19, aggiungerai segmenti a tempo a passo maratona alla tua corsa di metà settimana. Le corse lunghe seguono un modello di aumento per due settimane e poi diminuzione, raggiungendo il picco a 32 km nella settimana 20 prima della fase di scarico finale.

4 Piani di allenamento per maratona intermedi

Una volta che hai costruito una solida base con un piano per principianti, è tempo di salire di livello. Queste opzioni di programma di allenamento per la maratona intermedie aggiungono più lavoro di velocità e un chilometraggio maggiore. Progettati per corridori che hanno esperienza di gara o una routine di corsa costante.

1. Piano Maratona di 16 settimane di Southampton Charity

• Durata: 16 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4
• Distanza più lunga: 26 km
• Mix di allenamento: Corse facili, corse costanti/lente, corse a ritmo gara, intervalli e allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, pilates, yoga o pesi)

Il piano di allenamento per la maratona di Southampton Charity è per i corridori che possono già correre comodamente 10 km e probabilmente hanno completato una mezza maratona. Il volume settimanale di corsa prevede 4 sessioni, che mescolano corse facili, costanti, a ritmo gara, intervalli e allenamento incrociato. Si correrà 4 giorni a settimana, lasciando 3 giorni per il riposo o l'allenamento incrociato (es. nuoto, ciclismo, yoga). Il piano intermedio enfatizza lo sforzo percepito (50-70% per il ritmo maratona) e include una tabella completa dei ritmi maratona per aiutarti a raggiungere i tempi obiettivo da 3 a 6 ore. È una costruzione a bassa frequenza per i tuoi primi 42,195 km.

2. Piano Maratona di 16 settimane di Women's Running

• Durata: 16 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4
• Corsa più lunga: 32 km
• Mix di allenamento: Corse facili, allenamenti di velocità, segmenti a ritmo maratona e corse lunghe

Il piano di allenamento per la maratona di 16 settimane presuppone che tu abbia già una solida base. Si corre quattro giorni a settimana: corse facili il martedì e il venerdì, un allenamento di velocità il giovedì e una corsa lunga la domenica. Il lunedì è un giorno di riposo completo; il mercoledì e il sabato sono giorni di riposo o di allenamento incrociato facoltativo (ad esempio, ciclismo, nuoto). Il lavoro di velocità compare una volta a settimana per le prime quattro settimane, poi aumenta a due sessioni di velocità (martedì e giovedì) dalla settimana 5 in poi. Gli allenamenti vanno da 6,4 a 12,8 km e includono intervalli, fartlek, salite e ritmi maratona. La corsa lunga culmina a 32 km nella settimana 13, preparandoti per il giorno della gara.

3. Piano Maratona di 18 settimane di Nike Run Club

• Durata: 18 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 5
• Corsa più lunga: 35 km
• Mix di allenamento: Corse di recupero, corse di velocità (intervalli, fartlek, allenamenti in salita, corse a tempo), corse lunghe, più una tabella dei ritmi e un glossario

Questo piano di allenamento per la maratona intermedio è progettato per essere abbinato all'app Nike Run Club, ma puoi anche seguirlo autonomamente scaricandolo. Funziona al meglio per i corridori intermedi che hanno una solida base e possono impegnarsi in cinque corse settimanali. Il chilometraggio settimanale aumenta gradualmente, raggiungendo il picco con una corsa lunga di 35 km. Gli allenamenti di velocità mescolano intervalli, tempo, fartlek e salite. Il programma della maratona include tre corse facili (di recupero), una sessione di velocità e una corsa lunga ogni settimana, senza giorni fissi per maggiore flessibilità. Hai due giorni di riposo a settimana.

4. Piano di allenamento per la maratona di Boston di 20 settimane Livello 2

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 4--5 (varia a seconda della settimana)
• Corsa più lunga: 29--32 km
• Mix di allenamento: Corse facili, corse aerobiche, intervalli in salita, segmenti a passo maratona (MP), tempo a passo mezza maratona (HMP), intervalli a passo 10K e simulazioni di maratona

Il piano di allenamento intermedio per la maratona della B.A.A. dichiara che non è inteso per altri eventi; spetta a discrezione di ogni corridore scegliere se seguirlo. Il Livello 2 è adatto a coloro che corrono già 40-48 km a settimana e hanno esperienza di maratona o mezza maratona. Il chilometraggio settimanale inizia a circa 48 km (con una corsa lunga di 14-17 km) e raggiunge il picco a 72 km. Si corre 4-5 giorni a settimana, con allenamenti di velocità quasi ogni martedì e venerdì. Le corse lunghe cadono nei fine settimana e spesso includono segmenti a passo maratona (MP) o più veloci. I giorni di riposo e di allenamento incrociato variano settimanalmente: lunedì, giovedì o sabato sono spesso di riposo o dedicati all'allenamento incrociato.

2 Piani di allenamento per la maratona per corridori esperti

I piani di allenamento gratuiti per la maratona per corridori avanzati includono sessioni di velocità multiple, un chilometraggio settimanale più elevato e corse lunghe con lavoro a ritmo maratona, ideali per inseguire un record personale.

1. Piano Avanzato di 16 settimane di PureGym

• Durata: 16 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 5
• Corsa più lunga: 35 km
• Mix di allenamento: Corse facili, intervalli in salita, corse a tempo, fartlek, intervalli, corse progressive e corse lunghe con segmenti a ritmo maratona/mezza maratona

Il Piano di Allenamento Avanzato per la Maratona di Ian Scarrott è un vero piano di allenamento per la maratona di 16 settimane per corridori esperti che mirano a un record personale. Il chilometraggio settimanale inizia a 48 km e raggiunge il picco a 80 km nelle settimane 10-12. Si corre cinque giorni a settimana, senza giorni fissi, il che consente flessibilità per programmare il riposo tra gli sforzi intensi. Gli allenamenti di velocità includono corse a tempo, intervalli, fartlek e ripetute in salita, spesso raggiungendo i 16-19 km nelle settimane di punta. Le corse lunghe si estendono fino a 35 km, molte delle quali incorporano segmenti a ritmo maratona o mezza maratona. È consigliato almeno un giorno di riposo a settimana, oltre a giorni facili per il recupero attivo.

2. Piano di allenamento per la maratona di Boston di 20 settimane Livello 3

• Durata: 20 settimane
• Sessioni di corsa a settimana: 5--6
• Corsa più lunga: 32 km
• Mix di allenamento: Corse facili, corse aerobiche, intervalli in salita, segmenti a passo maratona (MP), tempo a passo mezza maratona (HMP), intervalli a passo 10K/5K e simulazioni di maratona

Il piano di allenamento avanzato per la maratona della B.A.A. dichiara che non è inteso per altri eventi; spetta a discrezione di ogni corridore scegliere se seguirlo. Presuppone una base di 48-56 km a settimana. Il chilometraggio settimanale inizia a 50-61 km con una corsa lunga di 17-21 km e raggiunge il picco a 80-90 km. Si corre 5-6 giorni a settimana, con lavori di velocità quasi ogni martedì e venerdì (ad esempio, ripetute da 1K, ripetute in salita, tempo HMP). Le corse lunghe spesso includono segmenti a passo maratona (MP) o a passo mezza maratona (HMP), arrivando a una simulazione di 32 km. I giorni di riposo variano (lunedì, giovedì o sabato sono spesso di riposo o dedicati all'allenamento incrociato).

Allenati in modo più intelligente con i programmi di allenamento per la maratona di Mibro

Numerosi piani di allenamento gratuiti per la maratona si possono trovare online, ma la maggior parte richiede il tracciamento manuale su carta. Se desideri un modo più visivo e intelligente per allenarti, uno smartwatch può rendere molto più semplice la configurazione e la gestione dei tuoi allenamenti.

Con l'app Mibro Fit, gli smartwatch Mibro ti permettono di scegliere un piano di allenamento per la maratona per principianti già pronto o programmi per 5K e 10K basati sul tuo obiettivo. Puoi anche usare Mibro Coach, integrato nell'app, per costruire un programma di allenamento personalizzato per la maratona, adattato al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi, come il miglioramento della forma fisica generale o della resistenza. Frequenza di allenamento, chilometraggio, tempo di completamento target e calendario degli allenamenti possono essere personalizzati e sincronizzati con il tuo smartwatch con un solo tocco.

Dopo ogni corsa, Mibro ti permette di rivedere le tendenze delle prestazioni giornaliere, settimanali e mensili per tenere traccia dei progressi. Può anche analizzare il tuo livello di fitness e prevedere i risultati delle gare in modo intelligente. Segui i passaggi seguenti e prova!

Passo 1 -- Connetti. Apri Mibro Fit e assicurati che il tuo orologio sia accoppiato. Tocca la seconda icona in basso (sembra una checklist).

Passo 2 -- Scegli il tuo piano. In base al tuo livello attuale, scegli tra: allenamento per abitudine di 3 settimane, 5K, 10K, mezza maratona o maratona completa.

Passo 3 -- Sincronizza e vai. Tocca "Inizia piano di allenamento" nei dettagli del piano, imposta la data di inizio e il piano viene immediatamente inviato al tuo orologio. Segui il tuo programma giornaliero dal tuo polso.

Consigli extra: Come prepararsi per una maratona

Un buon piano di allenamento per la maratona funziona al meglio se abbinato a una preparazione intelligente. Segui questi consigli pratici per costruire una solida base.

• Costruisci una base con un riscaldamento adeguato e attrezzatura – Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento per la maratona per principianti, assicurati di poter correre 24-32 km a settimana per 8 settimane. Riscaldati sempre con 10 minuti di stretching dinamico (oscillazioni delle gambe, affondi) e indossa scarpe da corsa correttamente aderenti (sostituiscile ogni 480-640 km). Questo riduce il rischio di infortuni della metà.
• Scegli la giusta durata del piano – Un programma di allenamento per la maratona dovrebbe corrispondere alla tua capacità di recupero. Se dormi in media meno di 6 ore a notte, attieniti a piani di 20-24 settimane con settimane di riduzione incorporate. Se dormi 7-8 ore, 16-20 settimane funzionano bene. Non superare mai le 30 settimane: piani più lunghi aumentano i tassi di abbandono senza benefici extra.
• Dividi l'obiettivo in mini-obiettivi – Invece di "correre sotto le 4 ore", punta a "completare l'80% di tutti i tempi di corsa al ritmo target" o "terminare ogni corsa lunga sentendoti sotto controllo". Usa un calcolatore di passo per impostare un ritmo maratona realistico dal tuo tempo recente di 10K o mezza maratona.
• Fai forza e allenamento incrociato settimanalmente – Il lavoro di forza (squat, affondi, stacchi da terra) aumenta l'economia di corsa del 2-8%. Allenati in modo incrociato con il ciclismo o il nuoto per aggiungere volume senza impatto. Salta la forza il giorno prima delle corse lunghe.
• Dai priorità al recupero come un allenamento – Dopo ogni corsa lunga, fai 10 minuti di stretching statico e rifornisci il corpo con uno spuntino con rapporto 3:1 carboidrati-proteine entro 30 minuti. Dormi 7-9 ore, soprattutto dopo settimane di alto chilometraggio.
• Prova l'alimentazione da gara durante le corse lunghe — Prova gel, bevande e tempi della colazione almeno 4 volte prima del giorno del tuo piano di allenamento per la maratona. Punta a 30-60 g di carboidrati all'ora durante le corse più lunghe di 90 minuti.
• Trova un compagno di allenamento o unisciti a un club — Un piano di allenamento per la maratona condiviso aumenta la responsabilità del 60%. Usa app come Strava per registrare le corse insieme virtualmente.

Domande frequenti sui piani di allenamento per la maratona

Come scegliere il piano di allenamento per la maratona giusto?

Scegli un piano di allenamento per la maratona che si allinei al tuo livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi e al tuo programma. Il giusto equilibrio tra chilometraggio settimanale e frequenza di allenamento ti aiuterà a prepararti in modo efficace. Un piano eccessivamente aggressivo può portare a infortuni, mentre un piano più semplice potrebbe lasciarti impreparato per il giorno della gara.

Quali sono i componenti chiave di un piano di allenamento per la maratona?

Un piano di allenamento per la maratona include tipicamente corse lunghe, corse facili, allenamenti di velocità e corse al ritmo della maratona per costruire resistenza, velocità e fiducia il giorno della gara. Dovrebbe anche incorporare giorni di riposo, settimane di recupero e una fase di scarico per prevenire infortuni e ottimizzare le prestazioni. Elementi di supporto come l'allenamento della forza, l'allenamento incrociato e un'adeguata alimentazione aiutano a migliorare la forma fisica e a preparare il corpo alle esigenze di una maratona di 26,2 miglia.

Come evitare il sovrallenamento durante un programma di maratona?

Per evitare il sovrallenamento durante un programma di maratona, aumenta gradualmente il chilometraggio, mantieni la maggior parte delle corse a un ritmo facile e includi almeno un giorno di riposo ogni settimana. Dai priorità al sonno, all'alimentazione e alle settimane di recupero per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento. Presta attenzione ai segnali di avvertimento come un aumento della frequenza cardiaca a riposo, affaticamento persistente, sonno scadente, irritabilità o dolore muscolare continuo e riduci l'allenamento se compaiono questi sintomi.

Cosa mangiare durante l'allenamento per una maratona?

Quando ti alleni per una maratona, concentrati su una dieta equilibrata ricca di carboidrati, moderata in proteine e supportata da grassi sani. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per le corse lunghe, mentre le proteine aiutano a riparare e ricostruire i muscoli dopo l'allenamento. Prima di correre, scegli cibi ricchi di carboidrati e facili da digerire; durante le corse più lunghe di 60 minuti, considera di consumare alimenti per lo sport o altri carboidrati ad assorbimento rapido; e dopo la corsa, combina carboidrati e proteine per favorire il recupero. Evita cibi pesanti, ricchi di grassi o sconosciuti prima degli allenamenti chiave per ridurre il rischio di problemi digestivi.